Exercices pour la sciatique: 6 étirements pour soulager la douleur

6 étirements pour le soulagement de la douleur sciatique

Qu’est-ce que le nerf sciatique?

La douleur du nerf sciatique peut être si insupportable et débilitante que vous ne voulez même pas vous lever du canapé. Les causes courantes de la sciatique peuvent inclure un disque rompu, un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose spinale) et des blessures.

La physiothérapeute certifiée Mindy Marantz affirme que la douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Elle dit: «Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape pour résoudre le problème.» Souvent, les parties du corps les plus problématiques sont le bas du dos et les hanches.

Dr. Mark Kovacs, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, ajoute que le meilleur moyen de soulager la plupart des douleurs sciatiques est de faire «tout étirement permettant de faire pivoter la hanche vers l’extérieur pour procurer un soulagement».

Voici six exercices juste cela:

  • pose de pigeon couché
  • pose de pigeon assis
  • pose de pigeon en avant
  • du genou à l’épaule opposée
  • assis étirement de la colonne vertébrale
  • étirement des ischio-jambiers debout

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1. Pigeon allongé

La pose de pigeon est une pose de yoga courante. Cela fonctionne pour ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de ce tronçon. La première est une version de départ connue sous le nom de pigeon couché. Si vous commencez tout juste votre traitement, vous devriez commencer par essayer la pose inclinée.

  • Lorsque vous êtes sur le dos, amenez votre jambe droite à un angle droit. Serrez les deux mains derrière la cuisse en verrouillant vos doigts.
  • Levez la jambe gauche et placez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Maintenez la position pendant un moment. Cela aide à étirer le minuscule muscle piriforme, qui s’enflamme parfois et se presse contre le nerf sciatique, provoquant une douleur.
  • Faites le même exercice avec l’autre jambe.
  • Une fois que vous pouvez faire la version inclinable sans douleur, travaillez avec votre thérapeute physique sur les versions assises et avancées de la posture du pigeon.

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    2. La posture du pigeon assis

  • Asseyez-vous sur le sol, jambes bien tendues devant vous.
  • Pliez la jambe droite en plaçant la cheville droite au-dessus du genou gauche.
  • Penchez-vous vers l’avant et laissez le haut de votre corps s’approcher de votre cuisse.
  • Tenez-le pendant 15 à 30 secondes. Cela étend les fessiers et le bas du dos.
  • Répétez de l’autre côté.
  • 3. Pigeon en avant

  • Agenouillez-vous sur le sol à quatre pattes.
  • Prenez votre jambe droite et avancez-la sur le sol devant votre corps. Votre jambe doit être au sol, horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit être devant votre genou droit, tandis que votre genou droit reste à droite.
  • Étendez la jambe gauche derrière vous, le dessus du pied sur le sol et les orteils pointés vers l’arrière.
  • Déplacez progressivement votre poids corporel de vos bras vers votre jambes afin que vos jambes soutiennent votre poids. Asseyez-vous droit avec vos mains de chaque côté de vos jambes.
  • Prenez une profonde respiration. Tout en expirant, penchez le haut du corps en avant sur la jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
  • Répétez de l’autre côté.
  • 4. Du genou à l’épaule opposée

    Ce simple étirement permet de soulager la douleur sciatique en relâchant les muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s’inflammer et se plaquer contre le nerf sciatique. et vos pieds fléchis vers le haut.

  • Pliez votre jambe droite et passez vos mains autour du genou.
  • Tirez doucement votre jambe droite sur votre corps vers votre épaule gauche. Tenez-le là pendant 30 secondes. N’oubliez pas de tirer votre genou seulement aussi loin que possible. Vous devriez ressentir un étirement apaisant dans votre muscle, pas de douleur.
  • Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
  • Répétez l’opération pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.
  • 5. L’étirement de la colonne vertébrale en position assise

    La douleur sciatique est déclenchée lorsque les vertèbres de la colonne vertébrale se compressent. Cet étirement aide à créer un espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, les pieds tendus vers le haut.
  • Pliez le genou droit et placez-le votre pied à plat sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
  • Placez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
  • Tenez pendant 30 secondes et répétez l’opération trois fois, puis changez de côté.
  • 6. Étirement des muscles ischio-jambiers debout

    Cet étirement permet d’atténuer la douleur et l’oppression des ischio-jambiers causées par la sciatique. .

  • Placez votre pied droit sur une surface surélevée égale ou inférieure à la hauteur de vos hanches. Cela pourrait être une chaise, un pouf ou une marche dans un escalier. Fléchissez votre pied pour que vos orteils et vos jambes soient bien droits. Si votre genou a tendance à hyperextendre, maintenez-le légèrement plié.
  • Pliez votre corps légèrement en avant vers votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas si loin que vous ressentez de la douleur.
  • Relâchez la hanche de votre jambe levée, au lieu de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour soulager votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur la cuisse droite et sous le pied gauche.
  • Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté.
  • Faites des exercices avec prudence.

    Kovacs souligne que vous ne devez pas supposer que vous serez aussi souple que les exercices le préconisent idéalement. "Ne croyez pas que, grâce à ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous pouvez accéder à ces postes", dit-il. «La plupart des gens qui démontrent les exercices ont une grande souplesse et le font depuis des années. Si vous ressentez une douleur quelconque, arrêtez-vous.

    Corina Martinez, kinésithérapeute au Duke Sports Medicine Center et membre de l’American Medical Society for Sports Medicine, affirme qu’il n’y a pas de solution unique Un exercice qui convient à tous pour les personnes souffrant de douleur du nerf sciatique. Elle suggère d’ajuster légèrement les positions, par exemple en tirant plus ou moins les genoux et en remarquant ce qu’ils ressentent. «Si vous vous sentez mieux, c’est le traitement que vous souhaitez poursuivre», conseille-t-elle.

    Martinez affirme que toute personne souffrant de douleur du nerf sciatique, même légère, pendant plus d’un mois devrait consulter un médecin ou un thérapeute physique. Ils peuvent trouver un soulagement grâce à un programme d’exercices à domicile spécialement adapté à leur douleur.

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